Sağlıklı beslenmede ne yediğimiz kadar ne kadar yediğimiz de önemlidir. En sağlıklı yiyecekler bile fazla miktarda tüketildiğinde günlük enerji dengesini bozabilir. Porsiyon kontrolü, yasaklar koymadan dengeli beslenmenin en pratik yollarından biridir ve diyetisyenlerin en sık üzerinde durduğu konular arasındadır.
Dengeli tabak modeli
Basit bir kural: tabağın yarısını sebze ve salatayla, dörtte birini protein kaynağıyla, dörtte birini ise tam tahıl ya da kompleks karbonhidratla doldurmak. Yanına bir kase yoğurt ya da ayran eklemek tabağı tamamlar. Bu model, ölçü kabı kullanmadan dengeli bir öğün oluşturmanızı sağlar.
- Daha küçük tabaklar kullanmak
- Yemeği servis tabağından değil, tabağa alarak yemek
- Yemeğe salata ya da çorbayla başlamak
- Yavaş yemek ve her lokmayı iyice çiğnemek
- Ekran karşısında yemek yememek
Tokluk sinyalinin beyne ulaşması yaklaşık yirmi dakika sürer; yavaş yemek, fazla yemeyi önlemenin en kolay yoludur.
Dışarıda porsiyon kontrolü
Restoranlarda porsiyonlar genellikle büyüktür. Yarım porsiyon istemek, yemeği paylaşmak ya da kalanını paket yaptırmak, hem israfı önler hem de dengeyi korur.
Daha fazla bilgi
Tokluğu artıran besinler için lif tüketimi ve protein ihtiyacı sayfalarımıza göz atın.
Atıştırmalıklarda porsiyon
Kuruyemiş, kuru meyve ve granola gibi sağlıklı atıştırmalıklar bile enerji yoğunluğu yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidir. Paketten doğrudan yemek yerine bir avuç kadarını küçük bir kaba almak, farkında olmadan fazla tüketmeyi önler.
Çocuklarda porsiyon
Çocukların porsiyonları yetişkinlerden küçüktür; tabağı bitirmeye zorlamak yerine tokluk sinyallerine güvenmeyi öğretmek, sağlıklı bir yeme ilişkisinin temelini atar.
Porsiyon kontrolü bir yasak değil, farkındalıktır. Tabağınıza ne koyduğunuzu ve ne kadar yediğinizi fark ettiğinizde, sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden dengeyi korumak çok daha kolaylaşır.
İlgili rehber sayfaları