Lif, bitkisel besinlerde bulunan ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekleyen önemli bir besin öğesidir. Yeterli lif tüketimi; kabızlığı önler, uzun süre tok tutar, kan şekerinin dengeli kalmasına yardımcı olur ve bağırsak sağlığını destekler. Ne yazık ki modern beslenmede işlenmiş ürünlerin artmasıyla lif tüketimi giderek azalıyor.
Lif kaynakları
Sebze ve meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar en iyi lif kaynaklarıdır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak, mümkünse kabuğuyla yemek; beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmek lif alımını kolayca artırır.
- Her öğünde sebze ya da salata
- Haftada en az iki kez baklagil
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek
- Meyveyi suyu yerine bütün olarak tüketmek
- Yoğurda yulaf ya da keten tohumu eklemek
Lif tüketimini artırırken su tüketimini de artırmayı unutmayın; ikisi birlikte etkilidir.
Yavaş yavaş artırın
Lif tüketimini birden artırmak gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Bu yüzden lifli besinleri birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmak, vücudun alışmasını kolaylaştırır. Diyetisyeniniz bu geçişi sizin için planlayabilir.
Lif ve kilo kontrolü
Lifli besinler hacimli olduğu ve yavaş sindirildiği için uzun süre tok tutar; bu da kilo kontrolünü kolaylaştırır. Lif açısından zengin bir beslenme modeli için Akdeniz tipi beslenme, porsiyon dengesi için porsiyon kontrolü sayfalarımıza bakın.
Lifli bir gün nasıl görünür?
Kahvaltıda yulaf ve meyve, öğlen bol salatalı bir baklagil yemeği, ara öğünde bir avuç kuruyemiş ve akşam sebze yemeği yanında bulgur pilavı… Bu basit örnek, gün boyunca lif ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Tam tahıllı ekmek ve bol su ile birleştiğinde sindirim sistemi de bundan memnun kalır.
Çocuklarda lif
Çocukların lif tüketimini artırmak için sebzeleri eğlenceli şekillerde sunmak, meyveyi tatlı yerine ikram etmek ve tam tahıllı ürünleri kademeli olarak sofraya eklemek iyi bir başlangıçtır.
İlgili rehber sayfaları